Una guida completa per affrontare la diastasi addominale con esercizi mirati e il supporto di una personal trainer specializzata nel recupero post parto.
La diastasi addominale è una condizione comune che interessa molte donne, soprattutto dopo la gravidanza. Si tratta della separazione dei muscoli retti dell’addome lungo la linea mediana, una situazione che può influire sia sull’aspetto fisico che sulla salute generale. In questo articolo, esploreremo cos’è la diastasi, come riconoscerla e quali trattamenti ed esercizi possono aiutarti a migliorare la tua condizione. Con l’aiuto di una personal trainer specializzata, è possibile affrontare questa sfida in modo efficace e sicuro.
Cos’è la diastasi addominale?
La diastasi addominale è una separazione dei muscoli retti dell’addome causata dall’allungamento e dall’assottigliamento della linea alba, il tessuto connettivo che li unisce. Durante la gravidanza, questi muscoli si separano grazie alla crescita dell’utero, ma in alcune donne questa separazione persiste anche dopo il parto.
Cause principali della diastasi addominale
- Gravidanze multiple
- Peso del bambino
- Manovre esterne da personale medico (Kristeller)
- Età della gestante (oltre 35 anni)
- Lassità generata dagli ormoni
La diastasi dell’addome non è solo un problema estetico, ma può anche influire sulla postura, sulla digestione e sulla funzionalità del core. Ecco perché è così importante riconoscerla e gestirla al meglio.
Come riconoscere la diastasi addominale
Un test semplice da fare a casa
Un modo per verificare se hai una diastasi è il test manuale:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Solleva leggermente la testa e le spalle, contraendo leggermente l’addome.
- Posiziona le dita sopra e sotto l’ombelico, premendo delicatamente.
Se senti uno spazio maggiore di due dita tra i muscoli retti, è probabile che tu abbia una diastasi addominale. Con l’esame diagnostico potrai però misurare l’entità del difetto (ecografica muscolo-tendinea della parete addominale, cute e sottocute o TAC)
Sintomi comuni
- Sensazione di gonfiore postprandiale
- Al tatto separazione fra i retti e alla vista
- Pinna
- Disturbi digestivi
- Algie del rachide (postura da donna gravida)
- Disagio psicologico
Come trattare la diastasi addominale con esercizi mirati
Affrontare la diastasi richiede un approccio graduale e specifico, focalizzato sul rafforzamento dei muscoli profondi dell’addome e del pavimento pelvico.
Esercizi consigliati
- Respirazione diaframmatica
- Favorisce il rafforzamento del core e migliora la connessione tra diaframma e pavimento pelvico.
- Seduta o sdraiata, inspira profondamente espandendo l’addome e la cassa toracica e poi espira completamente risucchiandolo l’ombelico verso l’interno.
- Sollevamenti pelvici
- Sdraiati sulla schiena, solleva il bacino contraendo i muscoli del pavimento pelvico portando le braccia dietro la testa.
- Addominali in chiusura dei retti dell’addome
- Sdraiati sulla schiena e porta un piede sopra il tuo ginocchio, distendi un braccio teso esternamente alla tua gamba e durante l’espirazione spingi il braccio contro la tua gamba dopo aver attivato il pavimento pelvico, ripeti lo stesso esercizio anche dall’altra parte.
- Bird Dog
- Posizione a quattro zampe, estendi un braccio e la gamba opposta mantenendo stabile il core.
Evita esercizi come i crunch tradizionali o il sollevamento pesi senza supervisione, poiché possono peggiorare la condizione della diastasi.
Ruolo di una personal trainer specializzata
Affrontare la diastasi da sola può essere rischioso. Una personal trainer esperta in recupero post parto può aiutarti a creare un programma di allenamento personalizzato, adatto alla tua situazione e ai tuoi obiettivi. Scopri di più sul mio metodo.
Perché affidarsi a un professionista?
- Ti aiuta a evitare errori comuni che potrebbero aggravare la diastasi.
- Garantisce un approccio graduale e sicuro.
- Offre supporto e motivazione costanti durante il percorso.
Quanto tempo serve per vedere miglioramenti?
I tempi di recupero variano a seconda della gravità della diastasi e della costanza con cui vengono eseguiti gli esercizi. In media, con un programma mirato, molte donne notano miglioramenti significativi entro 3-6 mesi.
La diastasi addominale può sembrare un problema insormontabile, ma con il giusto approccio e il supporto di una personal trainer specializzata, puoi tornare a sentirti forte e sicura di te. Gli esercizi mirati e un programma personalizzato sono la chiave per ridurre la separazione muscolare e migliorare la funzionalità del core.
Vuoi iniziare il tuo percorso verso il recupero?
Anna Mamma Fit ti offre una prima consulenza gratuita e un allenamento di gruppo gratuito per guidarti nel modo più sicuro ed efficace possibile.